운동 시 허리 통증 : 허리 디스크와 협착증의 차이, 허리 아플 때 운동 방법

안녕하세요. 오늘은 운동과 관련된 허리 통증, 특히 디스크와 협착에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 요즘 사람들은 바쁜 일상 속에서 건강을 유지하기 위해 다양한 운동을 합니다. 그러나 운동을 하면서 허리 통증을 겪는 사람들이 굉장히 많습니다. 운동은 몸을 건강하게 만들어 주지만, 잘못된 자세나 무리한 운동은 오히려 허리 통증을 증가시킵니다. 특히 허리 통증은 일상생활에 큰 지장을 주기 때문에 예방과 관리 그리고 적절한 운동이 중요합니다. 오늘은 운동 중 발생할 수 있는 허리 질환, 허리 디스크와 척추 협착증의 차이, 통증 강도에 따른 운동 방법에 대해 공부해 봅시다.
 

누구나 한번쯤은 다 다쳐봤을 허리...

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운동을 하면서 생기는 허리 질환

운동 중 잘못된 자세나 무리한 운동으로 인해 허리 질환이 발생할 수 있습니다. 대표적인 허리 질환으로는 요추염좌, 허리디스크, 척추관 협착증이 있습니다. 각각의 질환의 정확한 명칭과 정의, 발생 경로를 아래에서 자세히 설명하겠습니다.
 

1. 요추염좌(Lumbar Sprain)

정의:
요추 염좌는 요추(허리뼈) 부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상되어 통증이 생기는 상태를 말합니다. 하요부 근육염좌라는 말도 쓰이는데, 이는 엄밀히 말하면 근육의 비정상적 수축에 의해 통증이 유발되는 상태를 지칭하는 말이므로 요추 염좌의 정의와는 다릅니다. 그러나 허리에 통증이 느껴질 때 인대가 손상된 것인지, 근육이 비정상적으로 수축하여 생긴 것인지 뚜렷이 구분하기는 어렵습니다. 또한, 요추 염좌라도 인대만 손상되었다기보다는 인대의 손상과 함께 근육의 비정상적 수축이 동시에 허리통증을 일으킨다고 추정됩니다. 요추 염좌와 하요부 근육염좌는 치료와 예후가 동일하여 구분 없이 사용되고 있습니다.
 
발생 경로:
운동 중 요추염좌가 발생하는 주된 원인은 무리한 동작이나 갑작스러운 힘의 변화입니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들다가 허리 근육에 과도한 힘이 가해질 때, 또는 운동 중 불안정한 자세로 빠르게 몸을 회전시킬 때 발생할 수 있습니다. 무거운 역도, 크로스핏, 또는 축구와 같은 격렬한 운동을 할 때 잘못된 자세로 동작을 수행할 경우 근육이 손상될 위험이 큽니다. 이러한 손상은 허리의 근육이나 인대가 과도하게 스트레스를 받으며 발생합니다.
 

2. 추간판 탈출증/허리디스크(Lumbar Herniated intervertebral Disc)

정의:
추간판 탈출증 즉, 허리디스크라는 질환은 척추뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 돌출되어 요통 및 신경 증상을 유발하는 질환입니다. 디스크는 척추 사이에서 완충 역할을 하는 연골 조직으로, 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 기능을 합니다. 그러나 디스크가 손상되어 내부의 젤리 같은 수핵이 바깥으로 빠져나오면 신경을 압박하게 되어 통증을 유발합니다.
 
발생 경로:
허리디스크는 주로 반복적인 척추 압박이나 잘못된 자세로 인해 발생합니다. 운동 중 무거운 물건을 들거나, 허리에 부담을 주는 동작을 반복하면서 디스크가 손상될 수 있습니다. 특히 역도, 스쿼트, 데드리프트와 같은 운동은 허리에 큰 부담을 주기 때문에 디스크 탈출의 위험이 높습니다. 디스크라는 구조물은 중력이 작용하는 수직 방향에는 강한데 허리를 비트는 동작을 하거나, 갑작스럽게 몸을 돌리는 경우에 약합니다. 이렇게 탈출한 디스크는 인접한 신경을 압박하여 허리 통증뿐만 아니라 다리로 방사되는 통증을 유발할 수 있습니다.
 

3. 척추관 협착증(spinal stenosis)

정의:
척추관 협착증이란 어떤 원인으로 척추 중앙의 척추관, 신경근관 또는 추간공이 좁아져서 허리의 통증을 유발하거나 다리에 여러 복합적인 신경증세를 일으키는 질환입니다. 척추관이란 척추 가운데 관 모양의 속이 빈 곳으로, 아래위 척추에 의해 추간공이 생기며 가운데 관 속은 뇌로부터 팔다리까지 신경(척수)이 지나가는 통로가 됩니다. 관 모양은 타원형 또는 삼각형으로 경추 부위(목 쪽)에서 가장 크며 흉추 부위(가슴 쪽)에서 좁아졌다가 요추부(허리 쪽)에서 다시 커진 후 하부로 갈수록 좁아지는 구조를 갖고 있습니다.

척추관 협착증은 요추부에 주로 많이 발생하는데, 보통 척추관 협착증(척추강 협착증)이라 하는 것은 요추 척추관 협착증(요추관 협착증)이 정확한 표현입니다. 이러한 협착증이 경추 부위에 발생하면 경추 척추관 협착증(경추관 협착증)이라고 합니다.

추관이 좁아지면서 신경이 눌려 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림, 무거움, 통증 등을 유발할 수 있습니다. 척추관 협착증은 주로 노화로 인해 발생하지만, 잘못된 운동이나 자세로 인해 젊은 사람에게도 발생할 수 있습니다.
 
발생 경로:
척추관 협착증은 주로 장시간의 잘못된 자세나, 허리에 과도한 압력을 주는 운동을 반복할 때 발생할 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 운동하는 자전거 타기, 무거운 역기 들기, 반복적인 허리 비틀기 등의 운동은 척추관에 압박을 가해 협착을 유발할 수 있습니다. 또한, 노화로 인한 퇴행성 변화나 운동 중 다친 후 회복되지 않고 남아 있는 손상이 척추관 협착증의 원인이 될 수 있습니다. 척추관이 좁아지면서 신경이 눌리게 되어 허리와 다리에 통증이 생기고, 활동 시 증상이 악화될 수 있습니다.
 

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디스크와 협착의 차이, 각 운동 및 스트레칭 방법

허리 통증의 주요 원인인 디스크와 척추 협착증은 비슷한 증상을 나타내지만, 발생 원인과 치료 방법이 다릅니다. 허리 디스크는 척추뼈 사이의 연골 조직이 탈출하여 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 주로 무거운 물건을 들거나 잘못된 자세에서 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있습니다. 디스크는 급성 통증을 유발하며, 다리로 방사되는 통증이 특징적입니다.
 
반면에 척추 협착증은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박해 발생하는 질환입니다. 이로 인해 허리 통증은 물론, 다리 저림이나 무거움 등을 동반할 수 있습니다. 척추 협착증은 주로 노화로 인해 발생하며, 서서히 진행되는 경향이 있습니다.
 
이러한 두 가지 질환에 대해 각각의 운동과 스트레칭 방법은 다릅니다.
추간판 탈출증이 있는 경우, 과도한 굴곡(앞으로 숙이는 동작)이나 무게를 짊어지는 등의 척추에 압력을 가하는 운동은 피해야 하며, 대신 허리를 안정시키고 강화하는 코어 운동을 추천합니다. 예를 들어, 플랭크, 브릿지, 버드독 운동 등이 좋습니다.
척추관 협착증이 있는 경우, 디스크와는 반대로 척추를 신전(뒤로 젖히는 동작)시키는 동작보다 굴곡시키는 운동이 더 적합합니다. 예를 들어, 근력운동의 경우에는 데드리프트가 있으며, 스트레칭 동작에는 고양이-소 자세, 무릎 당기기, 앉은 상태에서 발 모아 숙이기, 바위자세, 허리 굽힘 스트레칭 등이 있습니다.
 
예를 들어, 고양이-소 자세는 허리를 구부리는 동작이 척추관을 넓혀 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 개인적으로는 철봉에 매달려 스트레칭하거나 수영을 하면 허리에 가해지는 중력이 적어서 통증을 줄여주고 근력을 강화할 수 있었습니다.
따라서, 각 질환에 맞는 운동과 스트레칭을 통해 허리 건강을 유지하는 것이 중요하며, 통증을 완화하기 위해 전문가의 조언을 바탕으로 개인의 상태에 맞는 운동을 실천해야 합니다.
 

통증 강도에 따른 운동 방법

허리 통증의 강도에 따라 적합한 운동 방법도 달라집니다. 경미한 통증의 경우에는 가벼운 스트레칭과 저강도 운동을 통해 통증을 완화할 수 있습니다. 예를 들어, 고양이-소 자세와 같은 요가 동작이나 간단한 허리 스트레칭은 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이때, 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 움직여야 하며, 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.
 
중등도의 통증이 있을 경우, 허리 주변 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 허리 통증이 어느 정도 지속되면서 근육이 약화된 상태라면, 코어 근육을 강화하여 허리를 지탱하는 능력을 키워야 합니다. 이 경우, 무리한 중량 운동은 피하고, 플랭크와 브릿지와 같은 운동을 통해 점진적으로 근력을 키우는 것이 중요합니다.
 
심한 통증이 있는 경우에는 운동을 자제하고, 즉각적인 휴식과 치료가 필요합니다. 운동을 강행하면 오히려 상태가 악화될 수 있기 때문에, 통증이 심할 때는 전문가의 치료를 받는 것이 좋습니다. 치료 후에도 통증이 완화되기 전까지는 고강도 운동을 피하고, 가벼운 걷기나 수영과 같은 저강도 운동으로 회복을 돕는 것이 중요합니다.
 
통증 강도에 따른 적절한 운동 방법을 통해 허리 질환을 예방하고 관리할 수 있으며, 무리한 운동으로 인한 악화를 방지할 수 있습니다.
 

글을 마치며

허리 통증은 요즘 같이 컴퓨터로 일을 하는 대부분의 현대인에게 흔히 발생하는 질환 중 하나로, 오래 앉아있지 않아도 나이가 들거나 과도한 운동량 혹은 무리한 중량 운동 중 발생할 수 있는 경우도 많습니다. 잘못된 자세나 무리한 운동은 허리 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 예방과 관리가 중요합니다. 허리 디스크와 척추 협착증은 비슷한 증상을 보이지만, 그 원인과 치료 방법이 다르며, 각 질환에 맞는 적절한 운동과 스트레칭을 통해 허리 건강을 유지해야 합니다. 또한 통증 강도에 따라 적합한 운동 방법을 선택하여 허리 질환을 효과적으로 관리하는 것이 필요합니다.
 
올바른 운동 방법과 꾸준한 스트레칭을 통해 허리 통증을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.